准备高海拔攀登或走长线时，山友们都会进行训练，期望让自己体能提升，胜任即将进行的路线。

但训练这件事像投资一样，并不是投入就会有回报的：练了几个月甚至半年，有人进步不大，甚至还有人越练越差…… 

付出没有回报，是因为走入了误区，以下这段话是最好解释：

“运动训练活动自有其内在规律在起制约作用，它不以人的意志为转移。当人遵循了规律时，人就得到一个成功的回报；违背了规律时，人就要遭受失败的惩罚。”

《关于体能训练原理的思考》刘忠武 《体育学刊》

所以，我们准备了这份“避坑“指南，悉数八大误区，深入探寻背后原因，帮助各位山友在训练时获得提升。

千万别以为训练没效果的人都是懒，前四个误区都是太努力导致的。

误区一：生病或状态不好时坚持训练

有时，登山训练长至数月，遇到生病或状态不好实也寻常。但很多山友或认为”小病无所谓、出出汗就好了“，或担心”荒废之前训练的成果“，仍然坚持训练。其结果却是：不仅达不到效果，甚至可能导致其他疾病。

生病时达不到训练强度——要想达到体能的提升，是要“动真格的”，只有强度接近一定的强度，才会有提高，比如耐力训练，至少达到最大心率的70%-75%才有效果，所谓杀不死你的会让你更强大。生病时，由于身体不适，运动往往达不到有效强度，还不如不练。

训练有素的运动员要想提高某一方面的运动水平，训练强度就必须达到或接近该方面的能力的极限，然后进行充分的休息恢复。

（美）康奈利《登山手册》

强行训练有可能导致疾病——身体不适时，如果强行让身体运动起来并达到一个强度，可能让身体对病毒的防御力减弱，加重病情。比如心肌炎，本来感冒病毒和免疫力正“激战中”，但强行训练却削弱了“免疫力大军”，给“病毒部队”一个可乘之机，一下“攻陷”了身体。

病毒在感染人体后，在合适的条件下，如发热、剧烈运动……，通过某些发病机制，导致本病。

韩荟.急性重症心肌炎的病情观察和护理[J].齐齐哈尔医学院报,2010

例子很多：小伙子曾涛（化名）就在感冒发烧时，想“多出点汗把病毒逼出来”，每天一阵猛跑，跑出了心肌炎（荆楚网）。而16岁男孩得感冒，一周后以为自愈参加800米跑，当场呼吸心跳停止，抢救后复苏，诊为心肌炎（ETtoday新闻云）。健身教练韩冰感冒后得心肌炎猝死，让人惋惜，感到“太残酷了”（新华健康网）。

除了带病训练外，带伤也是不对的。

误区二：带伤训练

一不小心拉伤、崴脚后，有些山友觉得小伤没事，不甘心下场就带伤训练，或伤还没好全，就回来训练，却不慎把小伤“酿成”大伤、化为老伤，训练深受影响。只有处理受伤，并充分恢复，才不会让受伤变为登山的绊脚石。

训练本身就会对身体造成伤害，带伤训练会加重受伤——带伤训练会使伤加重是因为：受伤部位原本用不上力，于是身体让其它部位替代受伤处完成运动，结果使替代部位受伤。

训练本身就会在身体上产生小损伤，平时这可刺激体能提高，但受伤后却是“雪上加霜”，可让轻微肌肉拉伤变为肌纤维撕裂。受伤肌肉用不上力，附近肌肉群就要“帮它”使劲，使动作扭曲，容易拉伤替代肌肉，这是身体的“代偿”。

带伤训练不但没有效果，还会加剧伤痛

受伤的部位没有恢复，训练是无效的——藏于体内的能量，受伤后会暂时“休眠”，不能发挥，这时训练基本没有用。比如《登山手册》就推荐，在大强度的间歇训练后，身体损伤一定要数天时间来彻底恢复调整。

你需要数天时间的恢复调整才能彻底复原。如果不等身体完全恢复就进行下一轮的间歇训练，只会适得其反，对身体造成损伤。

（美）康奈利《登山手册》

除了带病带伤训练外，训练勤奋的山友还容易走入不注重恢复的误区。

误区三：不注重恢复

山友们常被登山精神激励，会时刻毫不松懈地严苛训练，对“追求更强”上瘾，导致身心过于紧绷，反而错失了恢复放松带来的成长，致使训练没有效果。

所以，恢复和训练同等重要，大强度训练后，身体组织是因为修复生长才变得更强，也只有充分恢复，训练才能保证质量。

运动能力提高的过程基本是：运动—恢复—运动—恢复。其中到达运动极限后恢复产生的超量恢复是运动能力提高的关键。

陈辉.浅析运动领域中的放松训练[J].决策探索(下),2019

饮食恢复——把训练比作“建设大楼”，饮食就是“提供建筑材料”，训练大量消耗下，身体需要更多营养来“搭建”。尽管对营养需求的种类繁多，但只要训练后注重补充，搭配丰富，日常菜肴可大致满足，而训练后节食则会营养不良，训练失败。推荐

• 补碳水化合物和蛋白质可加速肌肉修复；

• 补电解质使你免受肌肉痉挛；

• 脂肪与碳水化合物一起食用，有助于平衡血糖，使碳水化合物燃烧更耐久；

• 富含抗氧化剂的水果（如樱桃）可抗炎，减轻肌肉疼痛与损伤（不少运动员都喝果汁）；

• 巧克力中的咖啡因可扩张血管，使其在锻炼后放松。

营养膳食和体能训练同等重要，两者相辅相成，没有主次之分，否则事与愿违。

伊士礼.体能训练与营养膳食的关系研究[J].田径,2017

休闲放松——传统方法有按摩、好好睡觉以及散步骑行等。按摩可舒筋活络、活血化瘀，使疲劳快速消除。睡眠时，机体运动降到最低水平，合成代谢能力增强，先前训练消耗的物质逐渐恢复。

休闲散步与骑行（心率维持在无氧阈的60%-70%）可提高肌肉废物代谢，消解酸痛。《极限登山》中，也提到“看电视与垃圾侦探小说、喝点啤酒”来恢复，有时这些的确不可或缺。

沐浴——训练后，沐浴可舒展肌肉、降低乳酸量、放松心情。热水浴（理想40℃水温，20min内）可使毛细血管扩张、加速新陈代谢，消解疲劳；冷水浴可缓解训练后肌肉酸痛的发作；温水浴有镇定心情的效果；泡澡时，浮力使人有疲劳消除感。（[1]徐世刚.足球运动员的运动疲劳与体能恢复研究[J].青少年体育,2019(12)；[2]魏家鹏.足球运动员的体能训练与疲劳消除方法探究[J].当代体育科技,2017,7）

误区四：训练过度

很多山友希望速成，把强度一下加太大，或花费大量时间训练、频繁地训练，就会导致过度训练，这样做效果不一定好，还容易受伤。

没有循序渐进——强度一下加大，训练时也许“很爽”，成就感十足，但超出肌肉、关节的承受能力，很容易受伤，而且长时间不能恢复。

正确做法是：应该考虑肌肉、关节的能力逐步提升，每次强度提高的范围在上一次的5%-15%，比如这次训练是20分钟，下次就可延长2-3分钟。通常，技术攀登每次增加不超过5%。跑步每次增加不超过10%。徒步和基础攀岩的话，每次增加不超过15%（数据来源：《登山圣经》）。

时间过长会导致强度不足——只有训练达到一定强度才有提高效果，时间过长变得疲惫，强度衰减到很弱，就是耗时间又没用的。就像超长距离、太疲惫的徒步，不适合作为提高体能的训练。

如果时间太长，就无法达到足够的强度，起不到提高作用，长跑选手把这样的训练称为“垃圾里程”。

（美）康奈利《登山手册》

频次过高，肌肉无法恢复——肌肉训练太频繁，锻炼受损的肌纤维就无法恢复。训练后该有明显肌肉酸痛，预示肌纤维上被磨练出小损伤，这样才可刺激肌肉增长，休息几天时间，酸痛基本消失后，可进行一些小负荷训练来加速恢复，酸痛彻底消失后，再进行大强度训练（（美）康奈利《登山手册》）。

体能的恢复与提升，都是肌纤维的超量效应而产生的，缺少超量效应的体能训练，只能在一定程度上维持体能在一定水平上，而很难有提升。

王素红.运动员体能训练核心要素与训练路径剖析[J].科技风,2020

除了以上四种误区，过于勤奋和执着导致的还可能进入以下这种误区。

误区五：追求大肌肉块

有些山友在力量训练时希望有一身像拳王泰森样的大肌肉块，让外形更有魄力。因此肌肉训练时故意加量，迫切渴望增肌，却不知这样阻碍了登山体能的提高。

肌肉体积过大会增加体重——登山肌肉并不需要太大，否则一定会增加体重，使消耗变大，而体重越大，攀登需要能量越多，最终结果就是登山时反而可能更费力，体力降低，所谓过犹不及。

肌肉体积大不一定会增加力量——单纯使肌肉块增大，力量不一定增加。肌肉训练次数太多，肌纤维的宽度增大和肌细胞中液体增多，导致体积增大，但肌纤维中供能的“发电站“线粒体被稀释，使肌肉更易疲劳。但若强度够大、次数合适，可以使肌肉力量大且体积较小（（美）康奈利《登山手册》）。

相比前述五种误区，以下三种更容易出现在新人身上。

误区六：没有针对性

人的时间和精力是有限的，训练如果漫无目的，缺乏针对性，也不会有收获。一般训练主要提升以下三方面：

最大摄氧量——是指最大运动时使用氧的最大速率、心肺适能（Cardiorespiratory fitness，CRF ）的指标，该指标越大，心肺向肌肉运输氧的能力就好，可以更耐久地有氧运动而不疲惫。

最大摄氧量一般通过间歇训练来提高：间歇训练可短时间燃烧大量热量，提高心肺耐力较快。先进行短时间大强度训练（心率约在你最大摄氧量对应心率的85%-100%），再进行一段时间的休息，关键在于达到足够的强度，有充足的休息时间。

间歇训练举例：一组设为冲刺跑（或骑行、游泳）30秒再慢跑3分钟；或全速跳绳1分钟再慢跳2分钟；或动作标准地快速做俯卧撑（或引体向上）20秒，再休息2分钟；重复5组。训练前1小时可少量进食，一周做1-2次即可，每次间隔2-3天，坚持数月才有效果。

无氧阈值——是登山耐力的有效衡量，指长时间保持乳酸很少的运动强度值。在无氧阈值内，身体可以长时间维持较高的输出能力，一旦超出无氧阈，乳酸就会大量积累，肌肉能力下降。

无氧阈值一般通过连续运动来提高：连续训练时，强度需保持在无氧阈值对应心率附近（普通人大约为最大心率的70%-75%），并尽可能坚持一段时间（不宜超1小时）。（[1]（美）康奈利《登山手册》；[2]Ghosh Asok Kumar. Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport.[J]. Malaysian Journal of Medical Science,2004,11(1).）

连续训练举例：低中高强度皆可，比如慢跑（或骑行、游泳、登山）10公里以上；或中速跑5-10公里；或全速跑800米。更换项目可以避免枯燥，比如轮流训练跑步和游泳，周末山中徒步半日。

肌肉力量——力量训练可增强肌肉、韧带和骨骼并改善关节，减少受伤可能。

肌肉训练需要适合的负荷和锻炼组数，才能增加力量。据研究，组数以3-6组为佳，每组内设定重复动作在1-5次，以能满足要求的动作完成一组的最大负荷来训练，对力量提升较为显著（马晓宁,赵启文.肌肉力量训练的生理学进展研究[J].心理月刊,2020）。

误区七：训练前不热身

有些山友很容易受伤，因此训练总是不连续，也是训练没有效果的重要原因。

为什么需要热身——把肌肉想象成弹性“橡皮”，日常办公学习时冷却松弛，不热身就做高强度训练，未伸展的橡皮可能扯断变形（发生损伤）。

热身主要是改变体温并增强柔韧，使心率与血液循环加快、神经更敏感、代谢水平提高、肌肉更灵活且关节被加固，让运动更有“经济性”。热身最好“先暖起来再拉伸”，比如先慢跑使体温升高，再拉伸肌肉效果更佳。拉伸不用太过，以“不适但不疼痛”为度，热身后心跳加快、微微出汗即可。（来源：[1] Shellock F G, Prentice W E. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries[J]. Sports medicine, 1985, 2(4): 267-278.；[2] 吴雯雯.拉伸在热身活动中的运用研究[J].辽宁体育科技,2016,38(02)）

误区八：训练后不降温

相比热身，降温常被忽视，很多人因此受伤。

为什么需要降温——激烈运动后身体高速运转，需要逐渐降低强度过渡到休息。降温包括先慢走、再拉伸、然后补水等。运动时，心跳加快以充分供氧并保持血压，血管扩张增加血流量，身体释放激素，如肾上腺素。若立即停止，到达心脏的血液迅速减少，就会头晕眼花，引起潜在心血管疾病，严重导致休克。

并且，体内仍存留很多激素可能导致失眠，温和降温使身体释放对抗肾上腺素的荷尔蒙，给你运动后的好睡眠。此外，未经降温拉伸，肌肉骨骼损伤增加，而运动后组织温度升高，是提高柔韧的好时机。（PhysioRoom.Introduction to Cooling Down.）

了解训练背后的规律

正如文章开头的玩笑：训练就像投资，错误的方式是会“赔本"的。如果训练没有获得“回报”，那一定要理性分析原因，看看进入了那个误区；如果训练已经获得成效，也应该了解背后的道理，从而获得更好的提升效果，正如这句话所说：

遵循规律，有自觉笃行与侥幸偶合之差别；违背规律，也有明知不可而为之与认识偏误所导致之区分。

《关于体能训练原理的思考》刘忠武 《体育学刊》