如我们所知，均衡的营养可以加速疲劳及伤病恢复。事实上，正确的营养摄入不仅在训练期间很重要，在比赛中也是决定成败的重要因素之一。

针对类似问题，我们需要进行多次训练，以明确适合自己的补剂方案及补充时间。同时，我们也需要理论支持。然而，在这个被太多的营养信息轰炸的世界，到底哪些内容是正确的？我们决定求助于权威人士——超马运动员和运动科学家。

为什么营养对耐力运动员如此重要?

Dynafit市场经理Lukas Naegele自己就是一名成功的越野跑运动员。因此，会吃是多么重要他了然于胸。当然啦，营养这个命题，确实复杂且因人而异。

 “一般而言，我们借助训练来刺激、改善新陈代谢。通过采用不同的训练强度，我们学会控制对体能的使用，并逐渐适应更大的运动强度，达到提升体能与成绩的目的。很多人认为训练等同于能量输出，但实际情况是，能量摄入，也就是“营养”摄入，对训练同样重要。”

营养建议

竞赛和训练对营养的要求有所不同。我们身体对碳水化合物是有储备需求的，不应该完全断糖。如果不摄入碳水，在比赛中能量摄入小于能量消耗后，可能会导致“撞墙”；因此，在比赛期间，尤其是跑超马时，确保定时摄入碳水化合物是关键！研究表明，人体每小时最多只能吸收90 g碳水化合物，而且葡萄糖与果糖的比例约为 2:1，当然吸收效率很大程度上取决于个人体质；所以在赛前训练中感受碳水化合物的补充量及消耗量非常关键，在训练时也可以测试你对不同品牌的能量胶或能量棒的耐受程度，选择出一款最适合你的能量补给品，以此来提高运动表现。

Dynafit 运动员

原始人饮食法

Hannes主要从肉、鱼、水果、蔬菜、坚果和种子中获取营养，加工食品从未出现在他菜单上；这种营养体系似乎对他很有好处，这从他在超跑方面的成就上就能看得出来；

营养建议

• 喝，喝，喝！在比赛中，他会按计划每小时消耗四分之三升水；

• 比赛当天，Hannes背包里的食物都是在训练中吃过的，确保补充的食物都适合自己；

• 先吃低碳水化合物，再吃高碳水化合物：赛前一周，头三至四天，Hannes只吃很少的碳水化合物，主要靠鱼和蔬菜补充营养；赛前三天，他开始加量补充碳水化合物，如土豆、红薯、大米、蔬菜和椰奶，以此补充糖原。

较短距离（30km-50km）：运动电解质饮料、凝胶、可能还有1-2根能量棒。

更长距离（50km及以上）：除了上述补给品之外，Hannes还会补充枣、香蕉和土豆；快到终点时他偶尔也会喝一杯可乐。

Dynafit 运动员

平衡的饮食

对于 Malene 来说，最重要的是摄取均衡的营养，尤其是多样化的食物。事实上，她已经试验了很多次，充分了解当剧烈运动时，自己的身体可以承受什么，不可以承受什么；她明确知道，在比赛进行中摄入过多的糖会导致胃部不适，且无法提供能量。她成功的关键是在比赛和训练期间定时定量饮酒

营养建议

• 苏打水：对于很多人来说，在剧烈的体育运动中不能饮用含有碳酸的液体，但 Malene 喜欢它。

• 无酒精的啤酒：Malene的最爱之一！在长跑训练和比赛中，不含酒精的啤酒是美味、平衡的液体来源，也能为身体补充碳水化合物。

• 比赛日的早餐，她食用易消化的食物，比如白面包和燕麦粥；白面包可以提供迅速起效的能量，而燕麦粥则可带来长时间的饱腹感。

Dynafit 运动员

有机的、当地的

Klaus是一名彻头彻尾的超马跑者，他对这项运动100%投入，在训练和赛前准备期非常用心，所以膳食营养和跑步都是他训练计划的组成部分。对他来说，饮食意味着食用新鲜的、当地采购的有机产品。多年来，他特别注意在饮食中加入更多的优质蛋白质，偶尔会吃一些小点心和零食；

营养建议

• 营养很简单！对于 Klaus 来说，超马期间能量摄入的规则非常简单：吃身体最容易消化的食物；

• 不使用能量胶：他尽量不食用能量胶，因为它们会导致血糖水平升高，也会同样迅速地消耗殆尽。每次升降都会给身体带来压力，效果适得其反。在他看来，最好的食物补充是提供长链糖的香蕉；

• 赛前不摄入纤维食物：在赛前的几天，Klaus避免食用富含纤维的食物，因此几乎完全放弃了水果和蔬菜的摄入，因为粗粮在比赛当天会增加消化压力。在这个阶段，蛋白质和碳水化合物是他计划中的重点。

运动科学家

Verena毕业于因斯布鲁克大学并取得了运动科学博士的学位，此外她还经营着一家企业，为运动员制定训练计划、提供训练指导。根据她自己的经验，她觉得均衡的营养摄入是成功的关键。

营养建议

• 碳水化合物和电解质饮料：富含碳水化合物的食物，如土豆、意大利面和米饭对运动员来说是必不可少的，此外，还要添加富含钠的液体，以保持体内的电解质系统平衡。

• 麦片：Verena在锻炼前必吃香蕉麦片，因为不仅易于消化，还能为身体提供长效能量，味道及口感也极佳。

Dynafit 运动员

作为运动员和母亲的Johanna，她知道摄入什么能达到体内的均衡营养；对她来说，吃健康的食物是理所当然，但她也并不排斥甜食；因为“你不能忽视让你快乐的因素”她说。

营养建议

• 吃是一种享受：Johanna没有特定的饮食计划，而是吃她想吃的东西；她本人也喜欢做饭，所以都是选用新鲜的食材作为原材料。

• 椰子水：在比赛期间，Johanna的水袋里装满了椰子水，她觉得这不仅味道好，而且超级健康。

• 士力架糖果、可乐和咸饼干：这些是她在比赛中必备的补剂品。

• 抗酸剂：比赛的压力会让Johanna遭受烧心之苦，但幸好她在商店里找到了适合自己的抗酸剂，每天来喝抑酸溶液来调节胃酸的分泌。

“饮食”是人类的共同话题，对运动员来说更是至关重要；健康、均衡的营养补充和良好的训练计划是每位超马跑者迎接挑战的基础，然而并不是所有运动员都遵循同一套补剂方案，我们要在大的原则当中，选择最适合自己的补剂，愉悦心情，减少疲劳，降低不适，激活大脑，以此来提升运动表现。