之前写到「北美登山之旅 #1：华盛顿州地标 —— 雷尼尔山（上）」时，顺便把食物规划穿插到其中，后来陆陆续续有一些朋友向我咨询这个问题，我索性就把它单独提出来，开一篇文章分享我们的规划习惯。（看过前文的，就可以不用看了）

我们从一个故事讲起，年初的攀冰，遇上一个年轻气盛的男生。刚从学校毕业不久，一身崭新的某国产K牌服装和装备，准备往户外产业发展，总将在专业机构受过的户外培训挂在嘴边。

当时我们都住在一间不错的酒店里，每晚提供山区农家新鲜蔬菜做的晚餐（现在说起来都直流口水，什么当地的菌菇土鸡汤、农家小炒菜、剁椒兔丁儿… … ），但奇怪的是，他基本不下筷子，每日躲在房间里吸能量胶。（他太固执了，大家的好心建议没用，怎么劝都不听，最后大家都懒得说他）。

高原反应在3000m以上十分正常，通常好好休息，好好吃饭，减少运动量，睡一觉也就缓解了。可惜，他当时出现头疼和没胃口后，正餐没有好好吃，身体不舒服也没有好好上床休息，一晚上他都和衣躺在榻榻米内窗台上玩手机，单层落地窗在冬天漏风又不隔热、榻榻米地板太薄透凉得很。

第二天，他感觉更难受，走到冰瀑都用了比其他人一倍的时间，只待了半天。

第三天，他没坚持走到冰瀑就返回酒店了。

第四天，听说本来的攀登行程，连去本营一半的路都没到，被护送回镇上。

在高海拔地区，任何小事都怠慢不得。在正确的时间、正确的地点、做正确的决定，可能生死攸关。每一个错误的决定，都会有比城市中更直接的后果。

头灯变暗，就得尽快换电池，视线不好容易崴脚或滑坠；太阳出来就抹好防晒霜、戴上墨镜和遮阳帽，不然会被晒伤、雪盲；及时在行进中喝水、补充食物和加减衣物，防止缺水、低体温症和体力透支；在冰川行走的转弯时，及时交换手拿冰镐，在必要时制动… …

在故事中那个酒店和冰瀑还好，接近性好、通讯畅通，实在不行有同伴和马帮可以协助送到镇医院或者更远的医疗机构。如果是只通双脚的雪山，时间和救护时间会被远远的拉长，还不加上高海拔的天气变幻、缺氧、寒冷等因素对病患本身更近一步的伤害。

大部分时候，我也在尽量克服自己的“将就”和“懒惰”，因为我知道，有的“失误”无伤大雅，掉一层皮就完事儿，有的“失误”让人后悔莫及。

这也是山野教会我们的道理，再小心都不为过，既然热爱上攀登，就不能懈怠。

山高路远，在你受伤时，文明世界离你更远（雷尼尔山顶的火山口内）

题归正传，我们讲讲户外活动，特别是高山荒野中的食物规划：

食材的选择：

在户外运动中，有一个常见的误区：户外运动，需要高功能性的专业饮食。

很多人觉得既然是如此需要体力的运动，就需要一些特别的功效类加工食物补充，比如每天全靠能量胶和户外方便食品续命。

但仔细想想，本身已经做着高强度活动，还要让身体去费劲消化深加工的食品，无疑是增加了身体的负担。

这些高糖、高热量的精细工业制品并不容易消化、吸收、代谢和排便，也许只有心理上的安慰。关键是，吃两次就觉得恶心、没胃口。

我的原则是：在登山中尽量携带（日常生活中）身体已经适应的食物，特别是主食避免食材的单一和深加工。在挑选上面，过滤掉低热量的、大重量和体积的、易腐坏的、汤汤水水的。

奶酪、牛肉干、熏肉、香肠、贝果、麦片、坚果、真空袋装半熟肌肉/三文鱼/金枪鱼、水果软糖、可可粉、花生酱... ... 都是很好的高山食物。脱水的蔬菜、果干也是不错选择，增加多种维生素的摄入。再加一点点能量棒，仅仅作为路途上的补给（零食，并非作为主食）。

记得遇到过一个高山指导，在当天往返的高山岩石攀登中，他最喜欢的路餐是橄榄油和柠檬腌渍的罐头金枪鱼，夹在两片面包里。

“我是Sam，我喜欢金枪鱼三明治”（Early Winter Spike的攀爬中）

食物的规划：

为保证户外的高强度活动，我们每日需的热量在3000~4000卡路里之间，饮水在3L左右。

（在欧美的食品，无论是饮料类还是固体类，按照法律规定都标注了卡路里量，能帮助估算热量和安排食物。希望国内也能借鉴一下。）

我们的做法是详细规划到每日的每一餐，符合大概所需卡路里，也兼顾味道和喜好，并将食材分袋装好。最好用一张表格把日期、吃什么、食材、（大概的）卡路里写出来，方便前期采购。如下：

早餐：

时间紧凑时的早餐为路餐，装在一个拉链密封袋中（放登山包的腰带收纳袋中，随时补充）。不着急的时候，可以用炉子煮燕麦和咖啡，好吃好喝后再出发。

出发前，在家我们用烤箱烘烤的加入蜂蜜、奇亚籽、果干和坚果的燕麦granola（制作传送门，Chenchen在荒野 知乎：扎师傅的homemade高山美食：Granola）。

所有的早餐可以分装在几个密封袋中：

午餐：

大部分的午餐都是在户外运动进行中，路餐。有主食，只是不需要花时间生火、烹饪。每个小伙伴各背一些食物，中午大家把东西凑一起，切好就能吃。

分开装的原因有很多，一方面公共重量大家分担、公平公开。另一方面，如果有同伴走得慢，或者不幸大家分散，起码各自都留有一点食物，可以一边准备，一边等人，也可以避免一人丢包，全员饿肚的惨剧发生。

北美的雷尼尔雪山攀登我们主要以奶酪、香肠和面包为主，加入各种在快餐店拿的小包酱料。

晚餐：

每天的重头戏，我们同样的也是规划好每天吃什么，把食材放入密封袋中。3天3袋，5天5袋。多带一到两天，作为突发事件的预备补给。

在出发前，Ian和Sonia用烤箱脱水了一批蔬菜（荷兰豆、西兰花、西红柿、绿豆、甜椒等等）。

做法：把切片的蔬菜摊平摆放在托盘中，用烤箱的最低温度烘烤食材8小时左右。偶尔检查一下，不同的蔬菜保水量不同，时间有所不同。

今年夏天的攀登，我们从国内带了超市卖的脱水的菇类和木耳（煮香菇的汤，别说多鲜了）和什么袋装咖喱酱、冬阴功汤底等。加上在地超市采购的真空小袋肉块、意大利面或半熟大米，一顿晚餐就完成了。另外，在日本买的patagonia户外食物包也派上了用场，搭配使用很好吃哦：

零食：

各种坚果、牛肉干、糖果、巧克力、果干，甚至M&M豆，在行进中的细小间隙都可以拿出来吃，比如等队友穿脱衣时、喝水时、穿装备时等。也可以在冲顶当天作为时间紧张时的路餐。

我们会在出发前，每个人一大袋，每天从中取一些转到小袋中。小袋更容易放入登山包的腰带仓，随时取出来吃。

在野外，常有微量元素不足的问题：指甲分层、断裂，皮肤缺少即使的清洗和养护又暴露在恶劣气候中，粗糙、脱皮。带一些水溶性的维生素粉末或颗粒补充剂预备着，是不错的选择，同时也让饮水有一点点水果味道（如果饮水在水袋中过夜后开始有一些味道，一般彻底的清洗后就没问题）。

凡士林对付高寒地区的皮肤、粘膜干燥，有十分显著的效果，带一瓶绝对没错。除了润滑脚跟，避免磨出水泡外。鼻腔干燥时，用小指头沾一点涂在鼻腔里，就不会有毛细血管脆弱破裂和鼻屎干硬的问题了（虽然扣出一大坨，还是很爽的）。

封面照片，拍摄者Ian，从左到右：扎师傅、我、Sonia（雷尼尔山 Mt.Rainier Camp Muir的晚饭）;猫咪表情来自网络，侵权即删

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愿你的热爱，有处安放。

以上。

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